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微胖男性的瘦身操

日期:2018-01-05 16:20:28  来源:  作者:

   1.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。

    仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

    2.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。

    (1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

    (2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。

    3.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。

    直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

    4.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。

    双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

    5.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。

    (1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

    (2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

    6.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

    (1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

    (2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

    7.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。

    (1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

    (2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

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