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走路减肥全套方案

日期:2018-10-04 04:27:06  来源:  作者:
  与其为自己制定一个不切实际的减肥计划,还不如从简单出发,对减肥更有效。强令自己去健身房。加大运动量、节食,似乎都有些被动,而抬步走,却是你每天必做的,那就从走开始,让减肥在走中实现。

  实践表明:跑步接触地面时,重力相当于身体的3-4倍,而步行触地时的重力只有身体的1-1.5倍,这就是说,比较跑步,步行可让你免受更多的伤害。步行训练可增强心血营系统的循环,降低血脂,大幅度地减少危险疾病的发病率,如心脏病和癌症。同时还可帮助提高骨质的密度,有益于腿骨和脊柱。
  
  尽管步行燃烧掉的卡路里不如跑步来得快,但当步行者走得越快,燃烧掉的卡路里就越接近跑步的效果,甚至超过它。以8公里/小时或更快的步速计算,燃烧掉的热量和同等条件下跑步所消耗的热量是一样的。只要坚持,减肥的目的就可实现。

  实施三周训练计划

  按照我们的步骤训练,经过三周,就可帮助你达到8公里/小时的步行速度,也就意味着你可燃烧掉41O卡路里!而这个训练包括大量的技巧和练习,让我们从第一步开始。

  第一周:熟练技巧
  
  
在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约1O分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
  
  走直线
  
  在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。
  
  交叉步行
  
  仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。
  
  脚跟步行
  
  用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。
  
  环绕手臂
  
  使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
  
  第二周:间隔训练
  
  
在做下列练习之前,仍然不要忘记5一1D分钟的热身。
  
  阶梯练习
  
  这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到12O/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。
  
  步行节奏
  
  选择一个可重复的标识(如一个电话亭、一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。
  
  重复
  
  如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。

  第三周:消耗热量:
  
  
这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。
  
  交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)
  
  在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
  
  长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续6O分钟)
  
  在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11一12分钟走1.5公里)步行1小时。

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